Construyendo un gimnasio en casa para adultos mayores

Si estás listo para cancelar tu membresía del gimnasio y has empezado a pensar en alternativas, considera la posibilidad de hacer ejercicio en casa. No necesitarás invertir mucho dinero. Lo que necesitarás es un poco de ingenio y creatividad.

¿Cómo empiezo a construir un gimnasio en casa?

Puedes empezar por hacer espacio en tu casa o apartamento y convertirlo en un escape, un lugar donde puedas ir para alejarte de todo.  

    • Serás recompensado por tus esfuerzos y el retorno de tu inversión bien valdrá el tiempo, el compromiso y los gastos que pongas en este proyecto.
    • Mejorarás tu salud y te sentirás mejor tanto física como mentalmente.
    • Tu billetera también te lo agradecerá, ya que no tendrás que pagar una costosa membresía de gimnasio cada mes. 

Cuando creas un gimnasio en casa, recomendamos comprar el equipo en incrementos y no todo a la vez. Tienes que elegir con sabiduría: el equipo puede ser muy caro, así que elige entre una lista general y barata o un equipo extra.

Muchos equipos tienen múltiples usos. Por ejemplo, las correas y bandas de resistencia pueden usarse para la parte superior e inferior del cuerpo, para los brazos, hombros, piernas, abdomen, etc., además de los ejercicios cardiovasculares y de suelo.

Recuerda que no es necesario ejercitar los mismos músculos todos los días. El entrenamiento de músculos como los bíceps, tríceps, pecho, hombros, espalda y piernas puede hacerse dos veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse al menos tres veces a la semana, así que tenlo en cuenta cuando compres equipo costoso.

Cualquier equipo que compres, asegúrate de que también puedas usarlo al aire libre para variar, o si necesitas moverlo a otro lugar. El hecho de poder trasladar tu estación de ejercicio al aire libre te permitirá hacer ejercicio en ese hermoso día soleado y tomar un poco de aire fresco. Eso es algo que la mayoría de los gimnasios no podrán ofrecerte.

¿Cuál es el mejor equipo de ejercicio para los adultos mayores?

Aquí hay una lista de equipo para ayudarte a empezar a construir un gimnasio en casa:

Equipo general

Silla con apoyabrazos

Asegúrate de que sea resistente y no sobre ruedas. Puedes encontrar una variedad de ejercicios de silla en YouTube o en Internet. 

Estos ejercicios son efectivos para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Son especialmente buenos para personas mayores con movilidad limitada

Toallas

Usar toallas que sean gruesas y largas. Vas a querer una toalla por razones obvias, como eliminar el sudor. Sin embargo, compra algunas toallas adicionales, ya que puedes usarlas en tu entrenamiento y son una gran manera de construir músculos estabilizadores.  

Además, las toallas más gruesas pueden usarse en lugar de una colchoneta de yoga.

Pesas de mano ligeras

Son ideales para los siguientes ejercicios de la parte superior del cuerpo:

    • Flexión de bíceps - Las palmas de las manos miran hacia adelante mientras se levantan hacia los hombros, sin tocar los hombros y vuelven a un brazo recto.
    • Extensiones de tríceps - Las palmas de las manos miran hacia adentro de las caderas, dobla y endereza los codos mientras levantas las pesas a lo largo de las caderas y vuelven a las caderas.
    • Levantamientos laterales - Las palmas de las manos hacia adentro de las caderas, los codos ligeramente doblados, levantar los brazos moviéndose ligeramente hacia adelante en vez de directamente hacia el lado para reducir la tensión en la articulación del hombro.
    • Levantamiento de cabeza - Las palmas de las manos hacia adentro, los codos doblados, y descansando en la cintura. Empujar por encima de la cabeza mientras se mantiene una ligera flexión en el codo, y luego volver.

Pesas para los tobillos

Compra el tipo con pesos removibles para la parte inferior de tu cuerpo.

Camina lateralmente asegurándote de no arrastrar los pies, camina en el lugar asegurándote de que tu cuerpo esté firme y no te agaches.También puedes intentar hacer "kickbacks", donde pateas hacia atrás pretendiendo quitar el lodo de tus zapatos. 

Correas de resistencia

TRX es un ejemplo de correas de resistencia, pero tus correas no tienen que ser de marca. Puedes hacer muchos ejercicios de peso corporal y diversificar tu entrenamiento.

Es fácil de instalar asegurándose en una puerta, y también tienes la opción de colgarlo del techo. Encontrarás un montón de excelentes entrenamientos en Internet y en Youtube.

Bandas

Compra bandas largas y cortas como alternativas a las pesas que también ocupan menos espacio. Actuarán como un sustituto de múltiples ejercicios de entrenamiento con pesas.

Bolas

Puedes conseguir pelotas de entrenamiento con o sin peso, preferiblemente de diferentes tamaños.

Si no tienes a alguien a quien puedas lanzarle por debajo, por encima o de lado (rotación), hazla rebotar en una pared o en el suelo delante de ti.

Un buen entrenamiento cardiovascular puede incluir lanzar la pelota y recuperarla cada vez. Las pelotas más grandes pueden usarse para el equilibrio sentado o técnicas similares a las de las pelotas más pequeñas. 

Equipo extra

Colchoneta de yoga

Las colchonetas de yoga son buenas si no quieres usar una toalla para acostarte a hacer ejercicios de suelo.

Mesa de masaje

Considerar una mesa con ajuste de altura como una alternativa a acostarse  en el suelo.

Espejo

Para controlar tu forma, considera usar el tipo de espejo que podrías colocar en la parte de atrás de la puerta de un armario.

Máquina de caminar o bicicleta estática

Para los entrenamientos aeróbicos/cardio, puedes comprar una máquina de caminar o bicicleta estática. Debes considerar el espacio requerido para las máquinas.

Bola de estabilidad

Puedes usar una bola grande para una variedad de ejercicios, tanto de pie como como recostado.

Escalera de ejercicio

Puede utilizar escaleras de ejercicio especiales para el entrenamiento de agilidad y los fundamentos básicos del movimiento como los esquivos, la velocidad de la cadencia y la longitud del paso.

Entrenador de Bosu

Los entrenadores Bosu pueden usarse para el equilibrio, el abdomen y más.

Disco de equilibrio

Considere la posibilidad de conseguir un disco para ejercicios de equilibrio y de centro.

Rodillos de espuma y pelotas de tenis

Usar rodillos y pelotas de tenis para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y disminuir la rigidez.

 

Esta información tiene por objeto servir de referencia únicamente y no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional. Antes de participar en cualquier programa de ejercicio o actividad, se recomienda que busques el consejo de tu médico.

 

Usted se merece MÁS de su cobertura de Medicare.

¿Está listo para encontrar su plan?

O llame a un agente de seguros licenciado

1-862-286-9770

TTY 711, 24/7

O llame a un agente de seguros licenciado